5 tips voor emotioneel bewustzijn

Hoeveel emoties kun je in 30 seconden opnoemen? Kom op! Hoeveel heb je er goed? Wist je dat ons vermogen tot empathie (het begrijpen en delen van de gevoelens van een ander) sterk samenhangt met het aantal emoties dat we kunnen benoemen en herkennen?

In enquêtes onder 7.000 mensen gedurende vijf jaar ontdekten Brené Brown en haar team dat Amerikanen gemiddeld slechts drie emoties kunnen herkennen zoals ze die daadwerkelijk ervaren: blijdschap, verdriet en woede .

Dat is het... DRIE! In Brené Browns boek Atlas of the Heart identificeert ze zes primaire emoties: Vreugde, Verrassing, Angst, Woede, Afschuw en Verdriet. Uit deze zes primaire emoties zijn 87 variaties van emotionele ervaringen voortgekomen. Elke unieke emotie geeft ons aanwijzingen over hoe onze geest en ons lichaam de wereld om ons heen hebben verwerkt en nog steeds verwerken. Ik verlang naar dat soort zelfkennis!

Wij zijn emotionele wezens. In de psychologie wordt emotie vaak gedefinieerd als een complexe gemoedstoestand die resulteert in fysieke en psychologische veranderingen die van invloed zijn op ons denken en gedrag . Als mens bevinden we ons altijd in een of andere emotionele toestand. Vroeger dacht ik dat dit niet zo was, maar ik heb geleerd dat zelfs als ik niets voel... apathisch - nou ja... dat is ook een emotie (spoiler alert: apathisch valt onder de categorie 'verdriet').

Emotionaliteit beïnvloedt ons temperament, onze persoonlijkheid, onze stemming en onze motivatie. Sinds ik dat weet, probeer ik mijn emoties beter te begrijpen en ik deel graag een aantal hulpmiddelen die mij daarbij hebben geholpen. Het begrijpen van onze emoties is een belangrijk onderdeel van zelfontdekking.

1. Het Gevoelswiel

Dit is een gevoelswiel en het heeft mijn relaties al meer dan eens gered. Ik heb het ook grotendeels te danken aan het feit dat het me heeft geholpen een eerlijke en open relatie met mijn kinderen te onderhouden. Het gevoelswiel is een belangrijk hulpmiddel geweest om mezelf en mijn dierbaren beter te begrijpen. Dit specifieke wiel is een van mijn favorieten, met dank aan Eddins Counseling. Dit gevoelswiel is gebaseerd op Marshall Rosenbergs levensveranderende boek 'Nonviolent Communication'. Wat ik zo fijn vind aan dit wiel, is dat het onderscheid maakt tussen gevoelens en percepties (bewustzijn van en interpretatie van externe gebeurtenissen). Dit is erg nuttig, omdat mijn perceptie niet altijd de realiteit is. Ik denk dat we dat allemaal wel herkennen.

Ik heb overal in huis uitgeprinte gevoelswielen liggen. Als er geen in een kamer is, is er vast wel eentje in de buurt! Als er een conflict ontstaat of als we contact willen maken, kan ik het gevoelswiel er makkelijk bij pakken en vragen: "Welke gevoelens spelen er in je?" Het antwoord leidt altijd tot meer begrip en meestal ook tot empathie; en als we empathie kunnen tonen, zijn we allemaal gewoon veel aardiger voor anderen.

Download hier een pdf van Eddins Gevoelswiel en een lijst met Gevoelswoorden .

2. Dagboek bijhouden

"Een dagboek is als een controlepunt tussen je emoties en de wereld", zegt klinisch psycholoog Beth Jacobs, Ph.D. Ik heb mijn hele leven met tussenpozen een dagboek bijgehouden en de afgelopen 10 jaar is het een belangrijk onderdeel van mijn spirituele praktijk geworden. Mijn dagboek is een combinatie van het vastleggen van mijn dagelijkse activiteiten en alles wat er in mijn hoofd en hart omgaat.

Een belangrijke les die ik heb geleerd over het bijhouden van een dagboek is hoe belangrijk het is om zonder oordeel te schrijven . Hiermee bedoel ik dat je schrijft alsof niemand het leest. In het begin had ik moeite met dagboekschrijven, omdat ik me zorgen maakte over de kwaliteit van mijn schrijven. Een mentor vertelde me ooit dat ze op de eerste pagina van haar dagboek schreef: "Privédagboek, lees dit NIET tenzij je mijn ongefilterde zelf wilt zien." Dat idee van een disclaimer bracht me aan het lachen en gaf me ook de moed om mijn innerlijke gedachten te uiten met minder zelfkritiek en onzekerheid. Ik kon tekenen, ik kon zelfs de vloekwoorden de vrije loop laten. Mijn dagboek kon de vorm aannemen van brieven, tekeningen, opsommingen of wat ik maar wilde.

Het bijhouden van een dagboek is om verschillende redenen nuttig, om er maar een paar te noemen:

1) We krijgen een overzicht van ons leven en onze emoties. Niets helpt ons zo goed als het verstrijken van de tijd en veranderende perspectieven om onze innerlijke processen beter te begrijpen.

2) Expressie is de eerste stap in het genezingsproces. Een van mijn favoriete citaten van Mr. Rogers is: "Alles wat je kunt benoemen, kun je aanpakken." Alleen al het opschrijven van slechte dagen en trauma's helpt bij de verwerking.

3) De verbinding tussen de linker- en rechterhersenhelft. Wanneer we schrijven en tekenen, gaan onze innerlijke werelden en hersenen onze ervaringen anders verwerken. Deze oefening kan helpen om onze logische denkhersenhelft te verbinden met onze creatieve, gevoelsmatige hersenhelft. Het resultaat? Een betere verbinding en meer veerkracht!

3. Atlas van het hart door Brené Brown

Dit boek is precies wat de titel belooft. Brené Brown en haar team van onderzoekers hebben op meesterlijke wijze een Atlas van het Hart samengesteld. Dit boek is als een encyclopedie van emoties. Brené raakt rechtstreeks het hart met haar kwetsbaarheid en moed. Dit is geen leerboek, maar Atlas van het Hart is voor mij een handleiding geworden voor mijn emoties; het helpt me niet alleen om de emoties die ik voel te begrijpen, maar ook om ze te gebruiken bij het nemen van beslissingen.

4. Lichaamsscan

Onze cultuur is erg gehaast (een understatement) en wanneer we in een razend tempo van de ene activiteit naar de andere rennen, is er weinig tijd voor ons hart om ons lichaam bij te benen. Door 2-3 minuten de tijd te nemen voor een lichaamsscan, gunnen we onszelf de gelegenheid om contact te maken met ons lichaam en de emoties te herkennen die erin opgeslagen liggen.

In een onderzoek met 700 deelnemers bracht dr. Lauri Nummenmaa systematisch de verschillende plekken in het lichaam in kaart waar we emoties ervaren en de fysieke sensaties die met elk van die emoties samenhangen. Om ons bewust te worden van onze emoties, kan het nuttig zijn om mindfulness rondom ons lichaam te ontwikkelen. Deze lichaamskennis leidt tot een genuanceerder begrip van de fysieke sensaties die ontstaan bij het ervaren van emoties. Met oefening kunnen lichaamsscans ons helpen emoties sneller te herkennen. Dit geeft ons de tijd om te kiezen hoe we willen reageren, in plaats van impulsief te reageren op wat er om ons heen gebeurt.

De lichaamsscan is een meditatievorm waarbij je je lichaam en de fysieke sensaties ervan op een systematische manier, onderdeel voor onderdeel, onderzoekt.

Hoe doe je dat?

Begin door een rustige plek te zoeken waar je niet gestoord wordt – een kast of auto is bijvoorbeeld ook een prima alternatief. Sluit je ogen en breng een moment in stilte door, waarbij je je intentie richt op het luisteren naar wat je lichaam je probeert te vertellen.

Begin bij je hoofd, richt je aandacht op de bovenkant en voel elke sensatie die je daar ervaart, hoe klein ook. Beweeg je aandacht langzaam naar beneden, langs je hoofdhuid en de contouren van je gezicht. Observeer heel langzaam alle fysieke sensaties terwijl je scant. Werk je weg door je lichaam, van je hoofd en gezicht naar je nek en schouders, en doe hetzelfde. Ga verder langs de voor- en achterkant van je lichaam, door eerst langs je romp naar beneden te gaan en dan weer vanaf je rug helemaal van je schouders naar je bekken te gaan. Scan vervolgens vanaf je taille naar beneden en let op eventuele spanning in je spieren, scan verder naar beneden en eindig uiteindelijk bij je voeten en tenen. Laat je aandacht nu over je hele lichaam glijden. Merk alle fysieke sensaties of emoties op die opkomen.

Koppel je emoties vervolgens aan de gewaarwordingen die je hebt opgemerkt. (Bijvoorbeeld: mijn onrustige maag hield verband met mijn angst, mijn blozende gezicht met mijn woede.) Door je te concentreren op de fysieke gewaarwordingen van de emoties, in plaats van op het idee ervan, kun je die emotie sneller in het dagelijks leven herkennen.

5. Omarm de emoties zonder oordeel.

De laatste is misschien wel de moeilijkste om te leren, maar tegelijkertijd de meest waardevolle vaardigheid om te oefenen. Onze emoties zijn geschenken die ons inzicht geven in de verlangens van ons hart en de pijn van onze ziel.

Karla McLaren heeft een podcastaflevering getiteld "The Gift of ALL emotions, Including Depression" . Ik kan die van harte aanbevelen.

Karla is een bekroonde auteur, sociaalwetenschappelijk onderzoeker en docent. Haar empathische benadering van emoties vormt de basis van haar studies in de sociologie, antropologie, neurologie en cognitieve psychologie. In deze aflevering bespreekt Karla de vragen die we aan onze emoties kunnen stellen om de oorzaak ervan te achterhalen en te ontdekken welke actie ze ons proberen aan te raden.

Door alle menselijke emoties te omarmen – zelfs emoties die we misschien als onaangenaam ervaren – kunnen we een voller en gezonder leven leiden. Dus verwelkom verdriet, verwelkom nieuwsgierigheid, verwelkom bezorgdheid... wat heb je me vandaag te leren?